Primeiro precisamos ter uma alimentação saudável como dito anteriormente aqui no site.
A corrida de longa distância ajuda a ter músculos definidos. Uma pessoa definida é toda aquela pessoa que tem um baixo percentual de gordura. Os homens corredores de longa distância tem o percentual de gordura menores que 5% e mulheres corredoras menor que 12%. Esses são os percentuais encontrados em fisiculturistas, sendo diferente somente o volume muscular.
Se você quer apenas baixar o percentual de gordura não se deve correr distâncias que levem mais de uma hora para serem feitos pois acabam usando como combustível energia derivada a partir da destruição de músculos (catabolismo muscular). A conseqüência disso é a perda de volume muscular ou forma. A melhor maneira de reduzir o percentual de gordura e não perder muito volume muscular, é fazer ou manter um trabalho de musculação junto com a corrida.
Esse trabalho deve ser acompanhado e direcionado por avaliações de percentual de gordura junto com somatocarta (mapas de tipos físicos), feitas a cada 30 dias para saber o quanto devemos tirar ou acrescentar dos treinos de corrida ou musculação.
Como ganhar massa muscular?
À partida, é uma questão de acertar na combinação de exercícios e alimentação. Todas as pessoas gostariam de ter um corpo seco , torneado, com músculos definidos, mas o problema é que também gostamos muito de lanches gordurosos, doces, chocolates…
Para ganhar massa muscular sem perder saúde, precisamos fazer uma alimentação rica em carboidratos e proteínas e muito pobre em gorduras. Muitas vezes precisamos de complementar a alimentação com suplementos para podermos atingir a quantidade necessária de proteínas para hipertrofiar a musculatura.
O mais importante disso tudo é o treino. Por mais que nos alimentemos corretamente sem ingerir gorduras e açúcar, se não treinarmos, naturalmente que o nosso corpo não irá produzir ou tornear os músculos sozinho. O que vai acontecer é um acumular de gordura proveniente desses nutrientes que não foram aproveitados devidamente.
Para ganhar massa magra, normalmente precisamos comer grandes volumes de carboidrato (arroz, massa, batata, pão etc) e proteína (carne, peixe, frango, clara de ovo etc).
Normalmente, uma dieta para hipertrofia é fraccionada em seis refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
A quantidade necessária de proteína e carboidrato varia de pessoa para pessoa. Consulte um nutricionista.
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